Trainingsvolumen berechnen: zwei Zahlen, ein Bereich

Wer nach Trainingsvolumen sucht, bekommt zwei verschiedene Antworten, und das Wort ist an beiden schuld. Die eine Antwort rechnet in Kilogramm: Gewicht mal Wiederholungen mal Sätze. Die andere zählt harte Sätze je Muskel und Woche. Beide heißen Volumen, beide sind richtig, und sie beantworten völlig verschiedene Fragen.

Diese Seite trennt die beiden, zeigt an einer echten Trainingswoche, wie man sie rechnet, und nennt den Bereich, in dem die meisten am besten fahren. Am Ende steht, was ein Einbruch im Volumen bedeutet und warum er das erste Warnsignal ist, lange bevor das Gewicht auf der Stange sinkt.

Die zwei Zahlen, die beide Volumen heißen

Die erste Zahl ist eine Menge Arbeit, die zweite eine Menge Reiz. Sie lassen sich nicht ineinander umrechnen, und keine ersetzt die andere.

	Volumen in Kilo	Harte Sätze je Muskel
Rechnung	Gewicht × Wdh. × Sätze	Sätze zählen, je Muskel und Woche
Antwortet auf	Habe ich mehr gearbeitet als letzten Monat?	Bekommt dieser Muskel genug?
Vergleichbar	nur dieselbe Übung mit sich selbst	zwischen Übungen und Plänen
Täuscht, wenn	du leichter und dafür öfter machst	die Sätze weit vom Limit weg sind

Die Kilo-Zahl ist die, die jede App ausrechnet, weil sie direkt aus den Einträgen fällt. Die Satz-Zahl ist die, nach der Trainingspläne gebaut werden. Wer wissen will, ob sein Plan aufgeht, braucht die zweite. Für die Frage, ob dieser Monat wirklich ein Trainingsmonat war, zählt die erste.

Volumen in Kilo: rechnen und lesen

Die Rechnung ist eine Multiplikation: Drei Sätze mit 60 kg zu je acht Wiederholungen sind 3 × 8 × 60 = 1.440 kg. Für eine ganze Einheit zählst du die Übungen zusammen, für eine Woche die Einheiten.

Als Einzelwert sagt die Zahl nichts. Niemand weiß, ob 1.440 kg viel ist, und es gibt keinen Zielwert. Ihren Nutzen hat sie im Vergleich mit sich selbst über Wochen: Dieselbe Übung, derselbe Wiederholungsbereich, vier Wochen später. Steigt die Zahl, hast du mehr gearbeitet.

Zwei Fallen gehören dazu. Erstens lässt sich Volumen erkaufen: Sechs Sätze mit 30 kg ergeben mehr Kilos als drei mit 55 kg und weniger Reiz. Deshalb hält man das Volumen stabil, statt es zu maximieren. Zweitens ist die Zahl zwischen Übungen wertlos. Eine Beinpresse schiebt pro Satz ein Vielfaches dessen, was eine Seitheben-Übung bewegt, ohne dass sie deshalb mehr brächte. Zusammenzählen lohnt nur über die ganze Woche, und auch dann nur im Vergleich mit der Woche davor.

Wofür die Zahl unschlagbar ist: als Frühwarnung. Sie fängt alles ein, was sonst durchrutscht, die ausgefallene Einheit, die zwei weggelassenen Sätze, die Übung, die du seit drei Wochen überspringst. Mehr dazu steht im Ratgeber Trainingsfortschritt messen.

Harte Sätze je Muskel: der Bereich, der zählt

Für die Frage, ob ein Muskel genug bekommt, zählt man Sätze, nicht Kilos. Die Übersichtsarbeiten der letzten Jahre finden den besten Ertrag zwischen zehn und zwanzig harten Sätzen je Muskel und Woche. Darunter bleibt Wachstum liegen, darüber wird der Zuwachs je Satz kleiner und die Erholung knapp.

Das ist eine Spanne, kein Sollwert. Wer anfängt, kommt mit zehn weit und sollte nicht mit zwanzig starten: Man braucht Luft nach oben für die Monate danach. Zwei Wochen unter dem Bereich sind kein Fehler, und mehr als zwanzig zahlt sich selten aus.

Drei Regeln, ohne die das Zählen nicht funktioniert:

Hart heißt nah am Limit. Gezählt werden Arbeitssätze, bei denen am Ende höchstens drei Wiederholungen übrig waren. Was das genau bedeutet und wie man es einschätzt, steht im Ratgeber zu RPE und RIR.
Aufwärmsätze zählen nicht. Sonst hängt die Zahl daran, wie ausführlich du dich an dem Tag rangetastet hast.
Gezählt wird die Hauptarbeit. Rudern zählt für den Rücken, nicht halb für den Bizeps, obwohl der mitzieht. Macht eine Übung zwei Muskeln gleichermaßen zur Hauptarbeit, zählt sie für beide voll.

Die letzte Regel ist der Grund, warum zwei Leute dieselbe Woche verschieden zählen. Sie muss nicht perfekt sein, sie muss nur bei dir immer gleich sein, sonst vergleichst du Zählweisen statt Training.

Eine Woche durchgezählt

Der Ganzkörperplan von der Trainingsplan-Vorlage, drei Einheiten mit je fünf Übungen zu drei Sätzen: 45 Sätze in der Woche. Nach Muskeln sortiert sieht die Woche so aus:

Muskel	Sätze	Woher
Rücken	12	Rudern am Kabel, Kreuzheben, Latzug, Rudern vorgebeugt
Beine vorn	12	Kniebeuge (zweimal), Beinpresse, Ausfallschritt
Rumpf	9	Crunch am Kabel, Bauchpresse, Rückenstrecker
Beine hinten	6	Beinbeuger, Kreuzheben
Brust	6	Bankdrücken, Schrägbankdrücken
Schultern	3	Schulterdrücken
Arme	0	keine eigene Übung

Dieselbe Woche, nach Muskeln sortiert. Der helle Streifen ist der übliche Bereich von zehn bis zwanzig harten Sätzen. Rücken und Beine liegen darin, Brust und Schultern darunter, die Arme bekommen nur das, was beim Drücken und Ziehen abfällt.

Die Spalte zählt sich auf 48, obwohl der Plan nur 45 Sätze hat. Das liegt an der dritten Regel: Kreuzheben macht Rücken und hintere Beine gleichermaßen zur Hauptarbeit und zählt deshalb für beide voll. Deshalb lässt sich die Summe dieser Spalte nicht mit der Satzzahl des Plans vergleichen, die einzelne Zeile aber sehr wohl mit dem Bereich.

Das ist kein schlechter Plan, es ist ein Ganzkörperplan. Bei drei Tagen und fünf Übungen pro Tag sind fünfzehn Übungsplätze zu vergeben, und jeder Muskel, der zehn Sätze bekommen soll, braucht davon mehr als drei. Die Rechnung geht für zwei, drei Muskelgruppen auf, nicht für sieben.

Daraus folgt die Entscheidung, die am Anfang steht: Entweder du setzt Schwerpunkte und nimmst in Kauf, dass Brust und Schultern bei sechs Sätzen bleiben, oder du brauchst einen vierten Tag. Was nicht funktioniert, ist alles gleichzeitig auf zehn Sätze bringen zu wollen und dafür jeden Satz weit vom Limit weg zu machen.

Wie du auf mehr Volumen kommst

In dieser Reihenfolge, nicht in einer anderen:

Verteilen statt häufen. Zwölf Sätze Rücken auf zwei Einheiten bringen mehr als zwölf an einem Tag. Zwischen zwei Einheiten für denselben Muskel gehört mindestens ein Tag Pause.
Eine zweite Übung für den Muskel, der zu kurz kommt. Drei zusätzliche Sätze kosten acht Minuten und heben eine Muskelgruppe aus dem Keller.
Einen vierten Tag. Erst wenn die ersten beiden Schritte ausgereizt sind, und nur, wenn du ihn auch in zwei Monaten noch gehst.
Mehr Sätze je Übung. Der vierte und fünfte Satz derselben Übung bringt am wenigsten. Er ist trotzdem nicht nutzlos, nur das schlechteste Geschäft der vier Möglichkeiten.

Was in keiner dieser Zeilen steht: schneller durch die Pausen hetzen. Kurze Pausen kosten Gewicht im nächsten Satz, und damit sinkt der Reiz genau da, wo du ihn haben wolltest.

Wann weniger besser ist

Zu viel Volumen sieht am Anfang aus wie Fleiß und später wie ein Plateau. Drei Anzeichen zusammen heißen: zurücknehmen, nicht draufpacken.

Das rechnerische Maximum fällt über drei Einheiten um fünf Prozent oder mehr, obwohl du regelmäßig trainierst.
Die Wiederholungen sinken bei gleichem Gewicht in mehreren Übungen gleichzeitig.
Der Schlaf ist schlechter als sonst, und die Lust aufs Training ist weg.

Die Antwort darauf ist eine Entlastungswoche: gleiche Übungen, 60 bis 70 Prozent des Gewichts, ein Satz weniger je Übung. Alle sechs bis zehn Wochen tut sie ohnehin gut. Was sonst noch hinter einem Stillstand stecken kann, steht im Ratgeber zum Trainingsplateau.

Auch in einer Diät gilt die Reihenfolge: Das Volumen darfst du senken, die Last nicht. Wer im Defizit auf leichte Sätze umstellt, verliert Kraft schneller als nötig.

Häufige Fragen

Zählt ein Satz mit Körpergewicht mit?

Für die Satzzahl ja, acht Klimmzüge sind ein harter Satz für den Rücken. Beim Kilo-Volumen nur, wenn du dein Körpergewicht mitrechnest, und dann vergleichst du es nur mit sich selbst.

Was ist mit Aufwärmsätzen?

Die zählen in keiner der beiden Zahlen. Für die erste schwere Übung sind drei sinnvoll, etwa 40, 60 und 80 Prozent des Arbeitsgewichts mit wenigen Wiederholungen. Bei jeder weiteren Übung derselben Muskelgruppe reicht einer.

Muss ich wirklich mitzählen?

Einmal, am Anfang, für deinen Plan. Danach ändert sich die Zahl nur, wenn du den Plan änderst. Wer einträgt, was er tut, bekommt sie ohnehin ausgerechnet.

Sind zwanzig Sätze für den Rücken und sechs für die Brust ein Fehler?

Nein, das ist ein Schwerpunkt. Ein Fehler wäre es, wenn alle sieben Muskelgruppen bei sechs Sätzen lägen: Dann ist der Plan einfach dünn.

Wie lange dauert es, bis mehr Volumen etwas bringt?

Acht bis zwölf Wochen, und das ist auch der Zeitraum, den du einem Plan geben solltest, bevor du an der Zahl drehst. Wer alle zwei Wochen umbaut, misst nie etwas.

Gilt der Bereich auch für Anfänger?

Der untere Teil davon. Zehn harte Sätze je Muskel und Woche reichen in den ersten Monaten völlig, und sie lassen Platz für die Steigerung, die später nötig wird.

Weiterlesen im Ratgeber

Beide Zahlen fallen beim Eintragen an. MeinFitnessbuddy.de rechnet dein Wochenvolumen und die Sätze je Muskel aus dem, was du notierst, und sagt dir, welche Muskelgruppe aus dem Bereich fällt. Kostenlos, im Browser, ohne App-Store.