RPE und RIR: was die Zahlen bedeuten und wofür

RIR steht für „reps in reserve“, also die Wiederholungen, die am Satzende noch gegangen wären. RIR 2 heißt: Zwei hättest du noch geschafft. RPE zählt dasselbe von der anderen Seite auf einer Skala bis zehn, und RPE 8 entspricht RIR 2. Mehr Unterschied ist zwischen den beiden Begriffen nicht.

Interessant wird die Zahl erst danach: Welcher Wert passt zu welchem Satz, warum schätzen sich fast alle am Anfang falsch ein, und was macht die Reserve mit dem rechnerischen Maximum, das deine Auswertung ausrechnet? Die letzte Frage kostet in der Praxis Kilos, und sie steht in kaum einem Text.

Die Skala

Halbe Stufen wie RPE 8,5 gibt es auch. Für den Anfang bringen sie nichts: Wer die ganzen Stufen noch nicht sicher trifft, trifft die halben erst recht nicht.

Welcher Wert für welchen Satz

Für die meisten Arbeitssätze passt RIR 1 bis 3. Das ist nah genug am Limit für den Reiz und weit genug davon weg, um am nächsten Trainingstag wieder antreten zu können. Innerhalb dieses Bereichs entscheidet die Übung:

• Schwere Grundübungen mit Technikanspruch, Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken mit der Langhantel: eher RIR 2 bis 3. Hier bricht die Technik vor dem Muskel, und ein Satz mit schlechter letzter Wiederholung ist kein besserer Satz.
• Maschinen und Isolationsübungen, Beinpresse, Latzug, Curls: eher RIR 1 bis 2. Das Risiko ist klein, der Muskel gibt vor der Technik auf.
• Der letzte Satz einer Übung darf näher ran als die davor. Wer alle Sätze bei RIR 0 fährt, verliert im zweiten und dritten Satz so viel Gewicht, dass unterm Strich weniger herauskommt.

Bis zum Muskelversagen zu gehen ist kein Verbot, aber ein Geschäft mit schlechtem Kurs: Der letzte Prozentpunkt Reiz kostet deutlich mehr Erholung, als er bringt, und er kostet ihn in der nächsten Einheit, nicht in dieser. Als Werkzeug ab und zu sinnvoll, als Dauerzustand nicht.

Warum fast alle sich überschätzen

Wer zum ersten Mal eine Reserve einschätzt, liegt daneben, und zwar fast immer in dieselbe Richtung: Es wären mehr Wiederholungen gegangen, als es sich angefühlt hat. „RIR 1“ sind in Wirklichkeit oft drei oder vier. Der Grund ist einfach: Man kennt das Gefühl der letzten echten Wiederholung noch nicht, und Anstrengung fühlt sich lange vor dem Limit schon nach Limit an.

Das ist eine Fertigkeit, die man lernt, und zwar in Wochen, nicht in einer Einheit. Mit Schwäche hat es nichts zu tun. Drei Dinge helfen dabei:

1. Der Eichsatz. Alle paar Wochen einen Satz mit einem Gewicht, das du für RIR 2 hältst, und dann so viele Wiederholungen, wie wirklich gehen. Die Differenz zu deiner Schätzung ist dein persönlicher Fehler. Dafür eine sichere Übung wählen, am besten an der Maschine.
2. Die Geschwindigkeit der letzten Wiederholung. Solange die Hantel gleichmäßig läuft, sind noch mindestens zwei bis drei drin. Erst wenn eine Wiederholung sichtbar langsamer wird als die davor, bist du bei RIR 1 bis 2.
3. Sofort notieren. Die Zahl direkt nach dem Satz aufschreiben. Nach einer Stunde erinnert man die Anstrengung und nicht mehr die Reserve.

Wer anfängt, braucht die Zahl übrigens noch nicht. In den ersten Monaten steigt die Leistung so deutlich, dass die Feinsteuerung nichts entscheidet. Sie wird wichtig, wenn die Sprünge kleiner werden.

Was die Reserve mit deinem rechnerischen Maximum macht

Hier wird aus einer Gefühlszahl eine Rechengröße. Jede Formel für das rechnerische Maximum, auch die hier verwendete nach Epley, setzt voraus, dass der Satz bis fast ans Limit ging. Sie rechnet mit den Wiederholungen, die du notiert hast, und nimmt an, dass danach nichts mehr kam.

Derselbe Satz, 60,0 kg für 8 Wiederholungen, einmal mit verschiedener Reserve zu Ende gebracht:

Die Formel liefert in allen fünf Zeilen dieselbe Zahl, weil sie dieselben acht Wiederholungen sieht. Tatsächlich unterscheiden sich die fünf Sätze um 8,0 kg. Wer mit RIR 3 abbricht und das für einen Arbeitssatz hält, unterschätzt sein Maximum dauerhaft um rund 6,0 kg.

Für den Verlauf ist das weniger schlimm, als es klingt, solange du immer gleich einschätzt: Die Kurve liegt dann durchgehend zu tief, steigt aber richtig. Schlimm wird es, wenn sich deine Einschätzung ändert, und genau das passiert in den ersten Monaten. Eine Kurve, die vier Wochen lang steigt, kann dann schlicht bedeuten, dass du gelernt hast, näher ans Limit zu gehen.

Daraus folgt die praktische Regel: Vergleiche nur Sätze, die ähnlich nah am Limit waren. Wie man mit dem Wert sonst umgeht und wo die Formeln auseinanderlaufen, steht beim 1RM-Rechner und im Ratgeber Trainingsfortschritt messen.

Wie du die Zahl notierst, ohne dass es nervt

Eine eigene Spalte für jeden Satz ist der sicherste Weg, nach zwei Wochen gar nichts mehr zu notieren. Was im Alltag hält:

• Nur beim letzten Satz einer Übung. Der ist der aussagekräftigste, und es ist eine Zahl statt drei.
• Nur bei den ein, zwei Übungen, an denen du gerade arbeitest.
• Als kurze Notiz hinter den Wiederholungen, zum Beispiel „8 @2“ für acht Wiederholungen mit zwei in Reserve. Auf Papier reicht das; Platz dafür ist in der Trainingstagebuch-Vorlage in der Notizzeile.

Und der Fall, in dem die Zahl wirklich etwas entscheidet: Wenn das Gewicht seit Wochen steht, sagt dir die Reserve, ob du an einem Kraftproblem oder an einem Mutproblem arbeitest. Standen die letzten Sätze bei RIR 3, war es nie ein Plateau. Was sonst dahintersteckt, steht im Ratgeber zum Trainingsplateau.

Wann RIR nichts bringt

Drei Fälle, in denen die Skala die falsche Antwort gibt:

• In den ersten Wochen. Ohne Erfahrung mit dem eigenen Limit ist die Zahl geraten. Dann lieber feste Wiederholungszahlen und sauber steigern, wie im Ratgeber zu progressiver Belastungssteigerung beschrieben.
• Bei sehr schweren Einzelwiederholungen. Den Unterschied zwischen RPE 9 und 10 merkst du dort erst am Fehlversuch.
• Bei Übungen, bei denen die Technik zuerst aufgibt. Wenn der Rücken rund wird, ist der Satz vorbei, unabhängig davon, was die Beine noch könnten.

Häufige Fragen

Ist RPE dasselbe wie RIR?

Es ist dieselbe Information in umgekehrter Zählrichtung. RPE 8 entspricht RIR 2, RPE 9 entspricht RIR 1. Zusammen ergeben beide Zahlen immer zehn.

Soll ich bis zum Muskelversagen trainieren?

Für den Aufbau nicht nötig. RIR 1 bis 2 im letzten Satz bringt praktisch denselben Reiz bei deutlich weniger Erholungsbedarf. Bei Isolationsübungen ist Versagen unkritisch, bei schweren Grundübungen ein Risiko ohne Gegenwert.

Woher weiß ich, ob meine Einschätzung stimmt?

Über den Eichsatz: ein Gewicht wählen, das du für RIR 2 hältst, und so viele Wiederholungen machen, wie wirklich gehen. Wenn statt der erwarteten zwei weiteren noch vier kommen, kennst du deinen Fehler.

Zählt ein Satz mit RIR 4 als harter Satz?

Nein. Für die Zählung der Sätze je Muskel und Woche gelten Sätze mit höchstens drei Wiederholungen in Reserve. Was das für dein Wochenvolumen heißt, steht im Ratgeber zum Trainingsvolumen.

Brauche ich die Zahl, wenn ich nach Plan trainiere?

Nicht zwingend. Ein Plan mit festem Wiederholungsbereich steuert dieselbe Sache über die Hintertür: Wer alle Wiederholungen schafft, war nah genug am Limit. RIR ist die feinere Einstellung für die Zeit, in der die Fortschritte kleiner werden.

Gilt die Skala auch für Ausdauersport?

Die RPE-Skala stammt ursprünglich von dort, zählt aber anders: Beim Laufen beschreibt sie die Anstrengung über eine Dauer, nicht die Wiederholungen in Reserve. Die Umrechnung RPE 8 gleich RIR 2 gilt nur für das Krafttraining.

Weiterlesen im Ratgeber

• Trainingstagebuch führen: was hineingehört
• Progressive Overload: wann du das Gewicht steigerst
• Trainingsfortschritt messen: drei Zahlen genügen
• Trainingsplateau: wenn seit Wochen nichts geht
• Trainingsvolumen: wie viel ist genug
• Fitness-Apps und Datenschutz: fünf Fragen vor dem Konto

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