Trainingstagebuch Vorlage: Excel und PDF zum Ausdrucken

Drei Dateien, kostenlos, ohne Anmeldung und ohne E-Mail-Adresse: ein Blatt zum Ausdrucken in A4, dasselbe Blatt in A5 fürs Klemmbrett, und eine Excel-Tabelle, die Volumen und rechnerisches Maximum selbst ausrechnet und eine Kurve daraus zeichnet.

Darunter steht, welche Spalten ein Trainingstagebuch wirklich braucht, wie eine ausgefüllte Woche aussieht und wann Papier reicht und wann nicht.

• PDF in A4 17 Zeilen, fünf Sätze je Übung. Für den Ordner zu Hause.
• PDF in A5 14 Zeilen, vier Sätze. Passt aufs Klemmbrett und in die Tasche.
• Excel-Tabelle 300 Zeilen mit Formeln, dazu ein Blatt mit der Kurve.

Die XLSX öffnet sich auch in LibreOffice Calc, in Numbers und in Google Tabellen. Beim A5-Blatt im Druckdialog „Tatsächliche Größe“ wählen, sonst skaliert der Drucker es auf A4 hoch.

Welche Spalten wirklich hineingehören

Ein Trainingstagebuch braucht fünf Angaben. Alles andere ist Zugabe, und die meiste Zugabe führt dazu, dass das Tagebuch nach drei Wochen leer bleibt.

• Datum. Ohne Datum ist der Rest eine Liste, keine Entwicklung.
• Übung. Immer derselbe Name für dieselbe Übung. „Bankdrücken“ und „Bankdrücken Langhantel“ sind für dich dasselbe, für jede Auswertung zwei Übungen.
• Gewicht. In Kilogramm, mit der halben Scheibe: 82,5 ist etwas anderes als 80.
• Wiederholungen. Die tatsächlichen, nicht die geplanten.
• Sätze. Bei gleichen Zahlen eine Zeile mit der Zahl der Sätze, sonst eine Zeile je Satz.

Zwei Spalten lohnen sich zusätzlich, wenn sie dich nichts kosten: das Körpergewicht einmal am Tag, oben auf dem Blatt, und eine Zeile für Notizen. In der Notizzeile steht das, was keine Zahl ist und trotzdem erklärt, warum ein Training schlecht lief: vier Stunden Schlaf, Schulter zwickt, zu wenig gegessen.

Was dagegen fast immer nur Arbeit macht: Pausenzeiten für jeden Satz, Herzfrequenz, die Muskelgruppe (die ergibt sich aus der Übung) und eine Anstrengungsskala, solange du noch nicht sicher einschätzen kannst, wie viele Wiederholungen im Tank geblieben sind. Diese Spalten füllt man zwei Wochen lang aus und danach nie wieder.

So sieht eine ausgefüllte Woche aus

Drei Trainingstage aus einem Ganzkörperplan, mit echten Zahlen. Dieselben Zahlen stehen als Beispiel in der Excel-Datei, damit du siehst, was die Formeln daraus machen.

Das Volumen ist Gewicht × Wiederholungen × Sätze. Die Zahl allein sagt wenig. Als Summe über eine Woche sagt sie, ob du wirklich mehr trainiert hast oder nur anders.

Die zweite Zahl, die die Tabelle ausrechnet, ist das rechnerische Maximum: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), die Formel von Epley. Aus 80 kg bei 8 Wiederholungen werden 101,3 kg, aus 82,5 kg bei 8 Wiederholungen 104,5 kg. Sie macht Sätze mit verschiedenen Gewichten und Wiederholungen vergleichbar, und sie ist der Wert, den die Kurve im zweiten Tabellenblatt zeichnet. Wie genau diese Schätzung ist und wo sie von anderen Formeln abweicht, steht beim 1RM-Rechner.

Papier, Excel oder Browser

Alle drei funktionieren. Sie funktionieren nur an unterschiedlichen Stellen.

Papier ist im Studio unschlagbar: nichts zu entsperren, kein Akku, und dazwischen kommt auch keine Nachricht. Ein Blatt auf dem Klemmbrett ist in zwei Sekunden beschriftet, auch mit Kreide an den Händen. Was Papier nicht kann, ist rechnen und sich erinnern. Nach einem halben Jahr hast du sechsundzwanzig Blätter und keine Ahnung, ob dein Bankdrücken vorangekommen ist, ohne sie alle nebeneinanderzulegen.

Excel löst das Rechnen. Summen, Kurven, Filter: alles machbar, und mit der Vorlage oben musst du keine Formel selbst schreiben. Der Preis ist das Eintippen: Am Handy ist eine Tabellenkalkulation zwischen zwei Sätzen zäh, deshalb tippen die meisten abends ab, und Abtippen vergisst man. Außerdem wächst jede selbstgebaute Tabelle mit der Zeit zu einem kleinen Programm heran, das nur noch der versteht, der es gebaut hat.

Der Browser ist der Weg ohne Abtippen: eintragen, wo du stehst, auswerten, wo du sitzt. Dafür brauchst du Empfang oder eine App, die offline weiterläuft, und du musst dich darauf verlassen, dass der Anbieter morgen noch da ist. Deshalb ist der Export das erste, wonach man fragt.

Der praktische Weg für viele: mit dem Blatt anfangen, weil es sofort da ist, und wechseln, sobald die Frage aufkommt, ob es mit einer Übung vorangeht. Diese Frage kommt meistens im dritten Monat.

Drei Fehler, an denen Trainingstagebücher scheitern

1. Zu viele Spalten. Das schönste Blatt ist das, das man auch am vierten müden Dienstag ausfüllt. Fünf Angaben dauern zehn Sekunden, zwölf Angaben dauern zwei Minuten, und zwei Minuten hat im Studio niemand.
2. Uneinheitliche Namen. „KH-Bankdrücken“, „Kurzhantel Bankdrücken“, „Bankdrücken KH“: drei Schreibweisen, drei Kurven, keine davon aussagekräftig. Schreib den Namen einmal auf und halte dich daran.
3. Nur die guten Tage aufschreiben. Ein Tagebuch, in dem die schlechten Einheiten fehlen, zeigt einen Verlauf, den es nie gab. Gerade die schwachen Tage erklären später die Plateaus. Wie man die erkennt, steht im Ratgeber zum Trainingsplateau.

Häufige Fragen zur Vorlage

Was kostet die Vorlage?

Nichts. Die Dateien liegen hinter den drei Verweisen oben. Für den Download brauchst du kein Konto und keine E-Mail-Adresse, und einen Newsletter gibt es hier nicht.

Darf ich die Vorlage weitergeben?

Ja, ausdrucken und weitergeben ist ausdrücklich erwünscht, auch im Studio oder im Verein. Die Herkunft steht klein auf dem Blatt, das genügt.

Wie viele Zeilen hat ein Blatt?

A4 hat 17 Zeilen und fünf Satzspalten, A5 hat 14 Zeilen und vier. Eine Zeile ist eine Übung, ein Kästchen ein Satz, geschrieben als „80 × 8“. Für ein normales Training reicht ein Blatt.

Funktioniert die Excel-Datei auch ohne Excel?

Ja. Getestet mit Excel; LibreOffice Calc, Numbers und Google Tabellen öffnen dasselbe Format. Die Formeln sind Standardfunktionen, nichts Exotisches.

Wie bekomme ich die Kurve für eine andere Übung?

Im Tabellenblatt „Kurve“ steht oben eine Zelle mit dem Namen der Übung. Trag dort einen anderen Namen ein, genau so geschrieben wie in der Spalte „Übung“, und die Kurve zeichnet sich neu.

Kann ich das Blatt später in die App übertragen?

Ja, Tag für Tag nachtragen: Beim Eintragen lässt sich das Datum ändern, und der Verlauf nimmt vergangene Tage an. Für ein halbes Jahr Papier ist das eine ruhige Stunde, die sich aber nur lohnt, wenn du die alten Zahlen für die Kurve wirklich brauchst.

Wenn das Rechnen aufhören soll

Die Vorlage nimmt dir das Eintragen nicht ab, und das ist auch gut so. Was sie dir nicht abnimmt, ist das Zusammenzählen: Volumen je Woche, Balance zwischen Drücken, Ziehen und Beinen, die Kurve je Übung über Monate. Genau das macht MeinFitnessbuddy.de: im Browser, kostenlos, werbefrei und mit Export. Was ins Tagebuch gehört und wie man es liest, steht ausführlich im Ratgeber „Trainingstagebuch führen“.