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1RM-Rechner: Maximalkraft aus einem Arbeitssatz berechnen

Du weißt, was du für acht Wiederholungen bewegst, aber nicht, was einmal ginge. Der Rechner rechnet es dir aus: das Einermaximum, auch One Rep Max oder kurz 1RM.

Gewicht in kg

Geschaffte Wiederholungen

Nach Epley - Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30)

Nach Brzycki - Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.)

Warum hier zwei Zahlen stehen

Beide Formeln stammen aus Messreihen, und beide sind Näherungen. Kurios ist, wo sie sich treffen: Bei genau zehn Wiederholungen liefern sie denselben Wert. Darunter schätzt Brzycki niedriger, darüber höher, und der Abstand wächst nach beiden Seiten. Aus 100 kg mit drei Wiederholungen macht Epley 110 kg und Brzycki 105,9. Bei fünfzehn Wiederholungen sind es 150 gegen 163,6, und ab zwanzig wird Brzycki unbrauchbar.

Welche näher an der Wahrheit liegt, hängt vom Menschen und von der Übung ab, nicht von der Formel. Für kurze Sätze ist Brzycki die vorsichtigere Wahl, für lange Epley.

Andere Rechner zeigen deshalb einen Wert und tun so, als wäre er gemessen. Hier stehen beide, und der Abstand dazwischen ist die ehrlichere Aussage: Er sagt dir, wie sicher die Schätzung überhaupt sein kann.

Prozenttabelle: Trainingsgewichte aus dem Maximum

Die Kilogramm beziehen sich auf den Epley-Wert von oben. Die rechte Spalte ist dieselbe Formel rückwärts gerechnet, sie sagt, wie viele Wiederholungen ein Anteil ungefähr trägt. Ab etwa zwölf Wiederholungen wird sie zur groben Hausnummer, und das gilt für jede Tabelle dieser Art.

Wie genau ist das?

Genau genug, um damit zu planen, und zu ungenau, um damit anzugeben. Vier Dinge verschieben das Ergebnis:

• Wie nah der Satz am Ende war. Die Formeln setzen voraus, dass nach der letzten Wiederholung höchstens noch eine gegangen wäre. Wer zwei oder drei in Reserve lässt, bekommt einen zu niedrigen Wert.
• Die Länge des Satzes. Aus drei Wiederholungen wird solide geschätzt, aus fünfzehn kaum noch. Wenn du die Wahl hast, nimm den kürzeren Satz.
• Die Übung. Kniebeugen und Kreuzheben tragen mehr Wiederholungen bei gleichem Anteil als Bankdrücken. Für kleine Übungen wie Curls ist die Rechnerei ohnehin müßig.
• Der Tag. Schlaf, Essen und Vorbelastung bewegen die Maximalkraft um mehrere Prozent, in beide Richtungen.

Der Wert ist nur so gut wie der Satz, aus dem er stammt

Eine einzelne Schätzung sagt wenig. Interessant wird sie, wenn du sie über Wochen nebeneinanderlegst: Steigt sie, während dein Körpergewicht steht, wirst du tatsächlich stärker. Dafür brauchst du nur die Sätze von letzter Woche danebenzulegen.

Genau das macht das Trainingstagebuch im Browser: Gewicht, Wiederholungen und Sätze eintragen, den Rest rechnet es selbst. Dieselbe Epley-Formel läuft dort mit und meldet sich, wenn dein rechnerisches Maximum seit Wochen steht. Kostenlos, ohne App-Store, und du kannst jederzeit alles wieder löschen.

Noch offene Fragen? Die stehen in der FAQ. Kostenlos anfangen.