Progressive Overload: wann du steigerst und wann nicht

Was progressive Overload bedeutet, steht in jedem zweiten Fitnessartikel. Was dort selten steht: ab welcher Zahl du die nächste Scheibe auflegst, wie groß sie sein darf und was du tust, wenn es drei Einheiten lang nicht weitergeht. Genau darum geht es hier.

Die Regeln und Schwellen auf dieser Seite sind dieselben, nach denen der virtuelle Trainer von MeinFitnessbuddy.de rechnet. Sie funktionieren mit einem Zettel genauso.

Die Definition in zwei Sätzen

Progressive Overload heißt: Der Reiz muss über die Zeit größer werden, sonst passt sich der Körper nicht weiter an. Ein Trainingsplan, der im Januar und im Juni dieselben Sätze mit denselben Gewichten vorsieht, hält dich fit, macht dich aber nicht stärker.

Mehr ist an dem Prinzip nicht dran. Alles Interessante steckt in der Frage, wie viel größer, wie oft und woran du merkst, dass es Zeit ist. Dafür brauchst du zwei Dinge: einen Wiederholungsbereich und Notizen von der letzten Einheit. Wie du die aufschreibst, steht im Ratgeber zum Trainingstagebuch.

Fünf Stellschrauben, nicht nur das Gewicht

Steigern heißt nicht automatisch mehr Kilo. Es gibt fünf Wege, denselben Muskel stärker zu fordern:

• Mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen. Der offensichtliche Weg, und der, der am schnellsten an die Grenze läuft.
• Mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Von 50 kg × 8 auf 50 kg × 10 ist ein Viertel mehr Arbeit, ohne dass die Stange schwerer wird.
• Mehr Sätze, also mehr Volumen pro Woche. Als Korridor haben sich 10 bis 20 harte Sätze je Muskelgruppe und Woche eingebürgert. Darunter passiert wenig, darüber wird die Erholung zum Engpass.
• Bessere Ausführung: langsamer ablassen, den vollen Bewegungsumfang nutzen, nicht mehr mit Schwung arbeiten. Das ist echter Fortschritt, auch wenn die Zahl im Buch gleich bleibt.
• Kürzere Pausen bei gleicher Leistung. Dieselben drei Sätze mit 90 statt 120 Sekunden Pause sind dichter, also anstrengender.

Die wichtigste Regel dazu: immer nur an einer Schraube gleichzeitig drehen. Wer das Gewicht erhöht und gleichzeitig die Pause verkürzt, weiß hinterher nicht, woran es lag, wenn der Satz misslingt.

Doppelprogression: die Regel, die über Monate trägt

Die praktikabelste Form für alles zwischen der ersten Woche und dem dritten Jahr ist die Doppelprogression. Sie braucht keinen Plan und keine Prozentrechnung:

1. Leg für jede Übung einen Wiederholungsbereich fest. Für Muskelaufbau sind 6 bis 10 oder 8 bis 12 üblich, für Kraft 3 bis 5.
2. Trainiere mit einem Gewicht, mit dem du die untere Grenze sicher erreichst.
3. Sammle von Einheit zu Einheit Wiederholungen, bis du die obere Grenze in allen Arbeitssätzen schaffst.
4. Dann erhöhe das Gewicht um einen Schritt und fang wieder unten an.

Der entscheidende Punkt ist das Wort „allen“. Wer nach dem ersten guten Satz erhöht, steht zwei Wochen später bei einem Gewicht, das er in keinem Satz sauber bewegt, und hält das für ein Plateau. Es ist keines, sondern ein zu großer Sprung.

Wie groß ein Schritt sein darf

Die Schrittweite hängt am Gewicht, nicht an der Übung. Eine Faustregel, die sich in der Praxis bewährt hat und nach der auch der Trainer in der App rechnet:

In Prozent gerechnet sind das jeweils rund 3 bis 6 Prozent. Das klingt nach wenig und ist der Grund, warum Doppelprogression funktioniert: Ein Schritt, den du in zwei Einheiten wieder aufholst, bringt dich weiter als einer, an dem du sechs Wochen hängst. Wenn du 1,25-kg-Scheiben hast, ist der halbe Schritt oft die bessere Wahl, gerade beim Bankdrücken.

Wie oft dieser Schritt kommt, hängt vom Trainingsalter ab. In den ersten Monaten ist bei den großen Übungen fast jede Woche eine Erhöhung drin. Nach dem ersten Jahr wird daraus eher eine pro Monat, und nach dem dritten zählt man in Wiederholungen statt in Kilo. Das ist kein Stillstand, sondern der Normalfall.

Acht Wochen durchgerechnet

Bankdrücken, drei Arbeitssätze, Bereich 6 bis 10 Wiederholungen, Start bei 50 kg. Die Spalte „1RM“ ist das rechnerische Maximum aus dem besten Satz nach Epley, also Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).

Drei Dinge sind an dieser Tabelle wichtig. Erstens: Die Stange wurde in acht Wochen genau einmal schwerer, das rechnerische Maximum ist trotzdem um 6,7 kg gestiegen, also gut zehn Prozent. Wer nur auf die Kilos schaut, hätte hier sieben Wochen lang „keinen Fortschritt“ gesehen.

Zweitens: In Woche 5 fallen Volumen und rechnerisches Maximum. Das ist kein Rückschritt, sondern der Preis jeder Erhöhung, und er ist nach zwei Einheiten bezahlt. Wer in dieser Woche in Panik das Gewicht zurücknimmt, fängt jedes Mal von vorn an.

Drittens: Woche 4 ist der Auslöser. Erst als alle drei Sätze die 10 erreicht hatten, kam die Scheibe. Hätte man nach Woche 3 erhöht, wären in Woche 4 vielleicht 6, 5, 5 Wiederholungen herausgekommen, und die nächste Erhöhung hätte sich um einen Monat verschoben.

Steigern, halten oder zurücknehmen

Vor jeder Einheit ist dieselbe Frage zu beantworten. Vier Regeln reichen dafür.

Steigern, wenn du die obere Grenze deines Bereichs in allen Arbeitssätzen erreicht hast. Ein Schritt nach der Tabelle oben, dann wieder unten anfangen. Nach einem neuen Bestwert halte das Gewicht zwei Einheiten, bevor du weiter erhöhst: Erst sitzt die Technik, dann kommt die nächste Scheibe.

Halten, solange bei gleichem Gewicht die Wiederholungen steigen. Von 8 auf 9 ist Fortschritt, auch wenn die Zahl auf der Stange dieselbe bleibt. In der Tabelle oben passiert das in vier von acht Wochen.

Ursachen prüfen, wenn Gewicht und Wiederholungen drei Einheiten lang stehen. In dieser Reihenfolge: Schlaf, Essen, Abstand zwischen den Einheiten, Reihenfolge der Übungen im Training. Eine Übung, die immer am Schluss kommt, wird selten besser.

Zurücknehmen, wenn dein rechnerisches Maximum über drei Einheiten um fünf Prozent oder mehr fällt, obwohl du regelmäßig trainierst. Dann eine Entlastungswoche: dieselben Übungen mit rund 70 Prozent des Gewichts und einem Satz weniger. Danach liegt die Leistung meist über dem alten Stand. Wer sie nie braucht, legt trotzdem alle sechs bis zehn Wochen eine ein.

Das rechnerische Maximum ist die Zahl, die diese Entscheidungen am ehesten trägt, weil sie Gewicht und Wiederholungen zusammenzieht. 60 kg für 10 Wiederholungen ergeben 80 kg, 62,5 kg für 8 ergeben 79,2 kg: gleich stark, obwohl der zweite Satz schwerer aussieht. Ausrechnen kannst du sie im 1RM-Rechner. Vergleiche sie mit dem Wert von vor vier Wochen, nicht mit dem von vorgestern.

Wenn es fünf Einheiten nicht weitergeht

Steht eine Übung länger als drei Einheiten und haben Schlaf, Essen und Pausen nichts gebracht, hilft kein weiterer Versuch mit demselben Gewicht. Was hilft, ist ein Wechsel des Musters für zwei Wochen, danach zurück ins alte Schema:

• Aus 3 Sätzen zu 8 Wiederholungen werden 5 Sätze zu 5, mit etwa dem Gewicht, das deinem rechnerischen Maximum bei 5 Wiederholungen entspricht. Mehr Last, weniger Wiederholungen.
• Oder umgekehrt, wenn du ohnehin schwer trainierst: 3 Sätze zu 8 mit deutlich weniger Gewicht, dafür sauber und langsam abgelassen.
• Die Übung tauschen, aber nur die Variante: Kurzhantel statt Langhantel, Schrägbank statt Flachbank. Die Bewegung bleibt, der Reiz ist neu.

Nach diesen zwei Wochen geht es fast immer über den alten Stand hinaus. Mehr dazu steht in der Kurzantwort zum Trainingsplateau.

Nach einer längeren Pause gilt etwas anderes: Steig mit rund 90 Prozent deines letzten Gewichts wieder ein und arbeite dich in zwei bis drei Einheiten zurück. Der Versuch, sofort dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast, endet meistens mit einem misslungenen Satz und drei Tagen Muskelkater.

Fünf Fehler, die den Fortschritt kosten

1. Nach einem guten Satz erhöhen. Ein Satz ist Tagesform. Erst wenn alle Sätze oben sind, ist es Fortschritt.
2. Zu große Schritte. Von 40 auf 50 kg, weil 40 leicht war. Die Zwischenschritte fehlen danach, und die Übung hängt wochenlang.
3. An zwei Schrauben gleichzeitig drehen. Mehr Gewicht und kürzere Pausen in derselben Woche: Wenn es schiefgeht, weißt du nicht, woran.
4. Den Bewegungsumfang gegen Gewicht eintauschen. Eine halbe Kniebeuge mit 100 kg ist keine Steigerung gegenüber einer ganzen mit 80. Die Kurve steigt, der Muskel merkt nichts davon.
5. Nie zurücknehmen. Wer die Entlastungswoche grundsätzlich auslässt, bekommt sie irgendwann als Verletzungspause, und die dauert länger.

Häufige Fragen

Wie schnell darf ich das Gewicht steigern?

So schnell, wie die Doppelprogression es erlaubt, und keinen Schritt schneller. In den ersten Monaten kann das bei den großen Übungen fast jede Woche sein, später alle paar Wochen. Ein fester Rhythmus wie „jede Woche 2,5 kg mehr“ funktioniert nur so lange, bis er nicht mehr funktioniert.

Was, wenn ich die obere Grenze nur in einem Satz schaffe?

Dann bleibt das Gewicht. Sammle die fehlenden Wiederholungen in den anderen Sätzen ein. Das kann zwei Einheiten dauern oder sechs, beides ist normal.

Zählt eine Wiederholung mehr wirklich als Fortschritt?

Ja, und sie lässt sich sogar beziffern. Bei 50 kg sind acht statt sieben Wiederholungen rechnerisch 1,7 kg mehr Maximalkraft. Genau deshalb stehen in einem Tagebuch beide Zahlen: das Gewicht und die Wiederholungen je Satz.

Muss ich bei jeder Übung gleichzeitig steigern?

Nein. Jede Übung hat ihr eigenes Tempo. Kniebeugen und Kreuzheben laufen fast immer schneller als Schulterdrücken oder Seitheben, weil größere Muskeln mehr absolute Last vertragen.

Wie funktioniert progressive Overload bei Klimmzügen und Dips?

Über die Wiederholungen, solange kein Zusatzgewicht dazukommt. Der Bereich bleibt derselbe, nur der Schritt ist ein anderer: Erst wenn du die obere Grenze in allen Sätzen schaffst, hängst du 2,5 kg an den Gürtel und fängst unten wieder an.

Brauche ich dafür einen Trainingsplan?

Einen Plan im Sinne von festen Übungen und Tagen: ja. Einen Plan, der dir für Woche 7 ein Gewicht vorschreibt: nein. Das Gewicht ergibt sich aus dem, was in der letzten Einheit im Buch stand.

Weiterlesen im Ratgeber

• Trainingstagebuch führen: was hineingehört
• Trainingsfortschritt messen: drei Zahlen genügen
• Trainingsplateau: wenn seit Wochen nichts geht
• Trainingsvolumen: wie viel ist genug
• RPE und RIR: Anstrengung in Zahlen
• Fitness-Apps und Datenschutz: fünf Fragen vor dem Konto

Die Regeln von oben lassen sich von Hand anwenden, sobald die Zahlen irgendwo stehen. Wer sie sich abnehmen lassen will: Bei MeinFitnessbuddy.de siehst du deinen Fortschritt je Übung als Kurve, und der Trainer sagt dir, wann alle Sätze oben sind und die nächste Scheibe fällig ist. Kostenlos, im Browser, ohne App-Store.