Ratgeber: Trainingstagebuch, Fortschritt und Progression

Trainingstagebuch führen: was hineingehört

Ein Tagebuch braucht fünf Angaben je Satz: Übung, Gewicht, Wiederholungen, Sätze und das Datum. Alles andere ist Kür. Wer mag, schreibt dazu, wie viele Wiederholungen noch gegangen wären (RIR), und wiegt sich morgens.

Der Grund für die Schreiberei ist nicht Ordnung, sondern Gedächtnis. Nach zwei Wochen weiß niemand mehr, ob es beim Bankdrücken 60 kg für acht oder für zehn Wiederholungen waren. Genau dieser Unterschied ist aber der Fortschritt: dieselben 60 kg sauberer und mit einer Wiederholung mehr. Ohne Notiz steigerst du zu früh oder gar nicht.

Ob Zettel, Tabelle oder Browser, ist zweitrangig, solange du es jedes Mal tust. Der Zettel verliert nur eines: die Kurve über Monate. Die rechnet dir das Trainingstagebuch im Browser aus dem, was du eintippst.

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Progressive Overload: wann du das Gewicht steigerst

Die einfachste Regel, die über Monate hält, heißt Doppelprogression. Du legst einen Wiederholungsbereich fest, zum Beispiel 6 bis 10. Schaffst du die 10 in allen Sätzen, erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 6 an. Schaffst du sie nicht, bleibt das Gewicht stehen, und du sammelst Wiederholungen.

Die Schritte sind kleiner, als die meisten denken: 1 bis 2,5 kg bei Oberkörperübungen, 2,5 bis 5 kg bei Beinen und Rücken. Große Sprünge fühlen sich nach Fortschritt an und enden nach drei Wochen in der Sackgasse.

Nach einem neuen Bestwert lohnt eine Pause vom Steigern: Halte das Gewicht zwei Einheiten lang mit sauberen Wiederholungen, bevor du weiter erhöhst. So sitzt die Technik, bevor die nächste Scheibe kommt. Der Trainer in der App schlägt genau diese Schritte vor, wenn er deine letzten Sätze sieht.

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Trainingsfortschritt messen: drei Zahlen genügen

Das Gewicht auf der Stange ist nur eine von drei Zahlen, und die trägste. Die zweite ist das Volumen: Gewicht mal Wiederholungen mal Sätze, also die Arbeit einer Einheit. Steigt es über Wochen, wirst du stärker, auch wenn das Gewicht gleich bleibt.

Die dritte ist das rechnerische Maximum. Aus einem normalen Arbeitssatz lässt sich schätzen, was einmal ginge: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), die Formel nach Epley. 80 kg für 8 Wiederholungen ergeben etwa 101 kg. Der Wert taugt nicht zum Angeben, aber zum Vergleichen: Liegt er heute höher als vor vier Wochen, hat sich etwas getan, egal ob du an Gewicht oder Wiederholungen gedreht hast.

Ausrechnen kannst du ihn im 1RM-Rechner, dort stehen Epley und Brzycki nebeneinander. In der App läuft dieselbe Formel bei jedem Satz mit und zeichnet daraus die Kurve.

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Trainingsplateau: wenn seit Wochen nichts geht

Ein Plateau beginnt leiser, als es sich anfühlt. Drei Einheiten mit demselben Gewicht sind noch keines, solange die Wiederholungen steigen. Stehen auch die, sind es meistens drei Ursachen: zu wenig Schlaf, zu wenig Essen oder zu wenig Abstand zwischen den Einheiten für dieselbe Muskelgruppe. Ein Tag Pause dazwischen ist das Minimum.

Steht das Gewicht fünf Einheiten lang, hilft ein Wechsel des Schemas für zwei Wochen: statt 8 × 3 zum Beispiel 5 × 5 mit etwas mehr Gewicht, dann zurück ins alte Schema. Oft geht es danach über den alten Stand hinaus.

Fällt dein rechnerisches Maximum über drei Einheiten um fünf Prozent oder mehr, obwohl du regelmäßig trainierst, ist eine Entlastungswoche fällig: gleiche Übungen, 60 bis 70 Prozent des Gewichts, ein Satz weniger. Alle sechs bis zehn Wochen tut sie ohnehin gut. Nach einer längeren Pause steigst du mit rund 90 Prozent des letzten Gewichts wieder ein und arbeitest dich in zwei bis drei Einheiten zurück.

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Trainingsvolumen: wie viel ist genug

Für den Aufwand bringen zwei bis drei Einheiten pro Woche am meisten. Jeder Muskel sollte zweimal in der Woche drankommen; das ist bei gleichem Wochenvolumen besser als einmal, und drei- oder viermal bringt kaum noch etwas obendrauf. Drei Sätze je Übung reichen den meisten.

Daraus folgt der Plan fast von selbst: bis drei Trainingstage Ganzkörper, ab vier eine Aufteilung in Ober- und Unterkörper oder in Drücken, Ziehen und Beine. Es zählt die Summe der Woche, nicht die Zahl der Sätze an einem Tag.

Ein Einbruch im Volumen ist deshalb das erste Warnsignal, lange vor dem sinkenden Gewicht. Wer von 30 Sätzen pro Woche auf 18 rutscht, merkt das an der Stange erst Wochen später. Im Tagebuch steht es sofort.

RPE und RIR: Anstrengung in Zahlen

RIR steht für „reps in reserve“, also die Wiederholungen, die am Satzende noch gegangen wären. RIR 2 heißt: Zwei hättest du noch geschafft. RPE zählt dasselbe von der anderen Seite auf einer Skala bis 10; RPE 8 entspricht RIR 2.

Für die meisten Sätze passt RIR 1 bis 3. Das ist nah genug am Limit für den Reiz und weit genug davon weg, um am nächsten Trainingstag wieder anzutreten. Bis zum Muskelversagen zu gehen, kostet mehr Erholung, als es an Reiz bringt.

Die Zahl lohnt sich auch für die Rechnerei: Die Formeln für das Maximum setzen voraus, dass höchstens noch eine Wiederholung drin war. Mit RIR 3 im Satz fällt die Schätzung zu niedrig aus. Wer den Wert notiert, kann seine Kurve später richtig lesen.

Fitness-Apps und Datenschutz: fünf Fragen vor dem Konto

Trainingsdaten sagen mehr über dich, als sie aussehen: wann du wo bist, wie es dir geht, was du wiegst. Fünf Fragen an jede App, bevor du ein Konto anlegst:

• Wo liegen die Daten? Ein Server in Deutschland oder der EU ist leichter zu prüfen als einer in den USA.
• Kommst du wieder heraus? Ein vollständiger Export in einem lesbaren Format, nicht nur ein Bildschirmfoto.
• Was passiert beim Löschen? Konto weg sollte Daten weg heißen, ohne Nachfrist von Monaten.
• Wer liest mit? Werbe- und Analysebausteine in einer App sehen oft mehr, als der Hersteller sagt.
• Was kostet es wirklich? Gratis mit Werbung heißt, dass du mit deinen Daten bezahlst.

Für MeinFitnessbuddy.de lautet die Antwort: Server bei einem deutschen Hoster, Export als Datei samt Fotos, Löschen jederzeit selbst im Konto, keine Werbung und kein Tracking. Nachlesen kannst du das in der Datenschutzerklärung.