Trainingsplan Vorlage: Excel und PDF zum Ausdrucken

Ein Blatt für drei Trainingstage, einmal in A4 für den Ordner und einmal in A5 für die Tasche. Dazu eine Excel-Tabelle, die mitzählt, wie viele Sätze deine Woche auf Drücken, Ziehen, Beine und Rumpf verteilt. Alles kostenlos, ohne Anmeldung und ohne E-Mail-Adresse.

Weiter unten steht ein fertiger Plan über drei Tage mit echten Zahlen. Dazu, was in einen Plan gehört und woran man sieht, dass einer schief steht.

• PDF in A4 Drei Tage, je sieben Übungen. Für den Ordner oder den Kühlschrank.
• PDF in A5 Drei Tage, je sechs Übungen. Passt in die Tasche und aufs Klemmbrett.
• Excel-Tabelle 150 Zeilen, Auswahllisten für Tag und Kategorie, dazu die Wochensumme als Balken.

Die XLSX öffnet sich auch in LibreOffice Calc, in Numbers und in Google Tabellen. Beim A5-Blatt im Druckdialog „Tatsächliche Größe“ wählen, sonst skaliert der Drucker es auf A4 hoch.

Was in einen Trainingsplan gehört

Ein Plan beantwortet vier Fragen je Übung: wie oft, wie schwer, wie viele Wiederholungen, wie lange Pause. Mehr Spalten machen den Plan nicht besser, sie machen ihn nur länger.

• Tag. „Tag 1“ und nicht „Montag“. Wer den Wochentag hineinschreibt, hat am ersten verschobenen Training ein Problem.
• Übung. Immer derselbe Name, auch im Tagebuch. Sonst stehen später zwei Kurven für dieselbe Übung.
• Sätze und Wiederholungen. Hier steht, was du dir vornimmst. Was dann tatsächlich herauskam, gehört ins Trainingstagebuch.
• Gewicht. Das Startgewicht für die erste Woche. Im Plan steht es als Ausgangspunkt, nach oben offen.
• Pause. In Sekunden, grob: 150 bis 180 für schwere Grundübungen, 60 bis 90 für alles danach.

In der Tabelle kommt eine Spalte dazu, die du nicht ausfüllst: die Kategorie. Drücken, Ziehen, Beine oder Rumpf, dieselben vier wie in der App. Sie kostet einen Klick aus der Auswahlliste und ist die Spalte, aus der die Wochensumme entsteht.

Ein fertiger Plan über drei Tage

Ein Ganzkörperplan für drei Einheiten pro Woche, wie ihn jemand nach einem halben Jahr Training fährt. Dieselben Zeilen stehen als Beispiel in der Excel-Datei, damit du siehst, was die Tabelle daraus rechnet.

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Fünf Übungen je Tag, dreimal die Woche, keine Übung öfter als zweimal. Das reicht für Jahre, und es ist der Plan, an dem die wenigsten scheitern: Er dauert eine knappe Stunde und verzeiht eine ausgefallene Einheit.

Die Wochensumme: woran man einen schiefen Plan erkennt

Zähl die Sätze des ganzen Plans nach Kategorie zusammen, nicht nach Tag. Erst da sieht man, was der Plan wirklich tut.

Zwei Dinge liest man daran sofort ab. Erstens: Ziehen bekommt hier mehr Sätze als Drücken, und das ist Absicht. Fast jeder selbstgebaute Plan steht andersherum, weil Bankdrücken und Schulterdrücken mehr Spaß machen als Rudern. Das Ergebnis sieht man nach einem Jahr an der Haltung, und man spürt es in der Schulter.

Zweitens: Beine liegen vorn, obwohl sie nur in zwei von drei Übungen je Tag vorkommen. Das liegt an der Zahl der Sätze, nicht an der Zahl der Übungen, und genau deshalb zählt man Sätze und nicht Zeilen.

Als grobe Richtung für eine Woche: zehn bis zwanzig Sätze je Kategorie, Ziehen nie weniger als Drücken, Rumpf darf am kleinsten bleiben. Wer deutlich darüber liegt und trotzdem nicht vorankommt, hat ein Erholungsproblem, und am Plan zu drehen hilft dann nichts. Was dann hilft, steht im Ratgeber zum Trainingsplateau.

Wie der Plan über die Wochen weitergeht

Ein Plan läuft über acht bis zwölf Wochen. Er selbst bleibt in dieser Zeit stehen; was sich ändert, sind die Zahlen darin, und zwar nur eine Zahl auf einmal.

Der einfachste Weg ist die Doppelprogression: Du bleibst beim Gewicht, bis du die obere Wiederholungszahl in allen Sätzen schaffst, und erhöhst dann um die kleinste Scheibe. Aus 3 × 8 mit 60 kg wird über ein paar Wochen 3 × 10 mit 60 kg, und danach 3 × 8 mit 62,5 kg. Wie das über acht Wochen aussieht und warum das Volumen dabei zwischendurch fällt, steht im Ratgeber zu progressiver Belastungssteigerung.

Dafür musst du aufschreiben, was du tatsächlich geschafft hast. Der Plan hält fest, was du vorhattest, das Trainingstagebuch, was daraus wurde, und für die Doppelprogression brauchst du beide Seiten der Rechnung. Als Vorlage gibt es auch das zweite: die Trainingstagebuch-Vorlage.

Häufige Fragen zur Planvorlage

Was kostet die Vorlage?

Nichts. Die Dateien liegen hinter den drei Verweisen oben. Für den Download brauchst du kein Konto und keine E-Mail-Adresse, und einen Newsletter gibt es hier nicht.

Wie viele Tage passen auf ein Blatt?

Drei. Auf dem A4-Blatt sind es drei Blöcke mit je sieben Zeilen, auf dem A5-Blatt drei mit je sechs. Wer vier- oder fünfmal die Woche trainiert, druckt das Blatt zweimal; wer zweimal trainiert, lässt den dritten Block leer.

Welches Gewicht trage ich ein, wenn ich die Übung noch nie gemacht habe?

Eines, mit dem du die obere Wiederholungszahl sicher schaffst, und das sind in der ersten Woche fast immer zu wenige Kilos. Das ist in Ordnung: Die ersten zwei Wochen sind zum Lernen der Bewegung da, nicht zum Beeindrucken. Wie schwer dein Maximum rechnerisch wäre, schätzt der 1RM-Rechner aus einem Satz, den du schon gemacht hast.

Funktioniert die Excel-Datei auch ohne Excel?

Ja. Getestet mit Excel; LibreOffice Calc, Numbers und Google Tabellen öffnen dasselbe Format. Die Formeln sind Standardfunktionen, nichts Exotisches.

Wie ändere ich die Kategorien?

Im Tabellenblatt „Plan“ steckt die Auswahlliste in der Datenüberprüfung der Spalte C. Wer lieber nach Muskelgruppen sortiert, trägt dort eigene Werte ein und schreibt sie genauso in die linke Spalte des Blattes „Woche“. Die Summenformel sucht nach genau dem Text, der dort steht.

Ich habe noch gar keinen Plan. Wo fange ich an?

Mit dem Beispiel oben. Dahinter steht ein vollständiger Ganzkörperplan, und er passt für die meisten, die seit ein paar Monaten trainieren. Wer lieber einen Plan aus den eigenen Zahlen hätte, bekommt ihn in der App: Der Trainer fragt fünf Dinge ab und baut daraus einen Wochenplan mit Zielwerten je Übung.

Darf ich die Vorlage weitergeben?

Ja, ausdrucken und weitergeben ist ausdrücklich erwünscht, auch im Studio oder im Verein. Die Herkunft steht klein auf dem Blatt, das genügt.

Wenn der Plan mitdenken soll

Ein Blatt ist ein Plan, der nichts weiß. Es weiß nicht, dass du beim Rudern seit drei Wochen bei denselben Zahlen stehst, und es zählt die Sätze der Woche nur, wenn du sie zählst. Genau das übernimmt MeinFitnessbuddy.de: Plan und Tagebuch an einer Stelle, Wochensumme je Kategorie ohne Formel, kostenlos, werbefrei und mit Export.