Trainingstagebuch führen: was hineingehört und wie man es liest

Ein Trainingstagebuch ist schnell angefangen und noch schneller wieder aufgegeben, weil niemand sagt, was man mit den Zahlen anschließend anfängt. Die meisten Texte erklären, warum man eines führen soll. Dieser erklärt, was hineingehört, wie eine erste Woche aussieht und woran du erkennst, ob du steigern, halten oder eine Woche zurücknehmen solltest.

Die Regeln im Abschnitt über Entscheidungen sind dieselben, nach denen der virtuelle Trainer von MeinFitnessbuddy.de rechnet. Sie funktionieren auf Papier genauso.

Warum Erinnerung als Trainingssteuerung nicht funktioniert

Das Gedächtnis speichert den besten Satz, nicht den Durchschnitt. Nach zwei Wochen weißt du noch, dass es beim Bankdrücken 60 kg waren. Ob acht oder zehn Wiederholungen, ob drei Sätze oder zwei, das ist weg. Genau in diesem Bereich findet aber Fortschritt statt: Die Schritte, die über Monate tragen, sind 1 bis 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 2,5 bis 5 kg bei Beinen und Rücken. Das ist kleiner, als die Erinnerung auflöst.

Wer aus dem Gefühl steigert, macht deshalb einen von zwei Fehlern. Entweder er erhöht zu früh, weil der letzte Satz sich gut anfühlte, und hängt drei Wochen später fest. Oder er erhöht gar nicht, weil sich derselbe Satz nie leichter anfühlt, obwohl aus acht Wiederholungen längst zehn geworden sind. Beides sieht man nur, wenn es aufgeschrieben ist.

Dazu kommt, was kein Gedächtnis hält: die Richtung über Monate. Ob dein Wochenvolumen seit dem Frühjahr gesunken ist oder ob du dieselbe Übung seit sechs Einheiten mit demselben Gewicht machst, erkennt man erst, wenn die Zahlen nebeneinanderstehen.

Pflichtfelder und Kürfelder: die kurze Liste

Fünf Angaben je Übung reichen, damit sich das Tagebuch später lesen lässt:

Die Übung, so benannt, dass du sie in drei Monaten wiedererkennst. „Bankdrücken“ und „Bankdrücken flach“ sind für die Kurve zwei verschiedene Übungen.
Das Gewicht in Kilogramm, bei Körpergewichtsübungen eine Null oder ein Strich.
Die Wiederholungen je Satz.
Die Zahl der Sätze. Sind alle gleich, reicht „80 kg × 8 × 3“. Ein abweichender Satz bekommt eine eigene Zeile.
Das Datum. Ohne Datum gibt es keine Kurve, nur eine Liste.

Alles Weitere ist Kür, und Kür heißt: nur, wenn es dich nichts kostet. Nützlich sind die Wiederholungen, die am Satzende noch gegangen wären (RIR), eine Notiz zu Schlaf oder Schmerz und das Körpergewicht, morgens gewogen. Die Pausenzeit zwischen den Sätzen lohnt sich, wenn du sie ohnehin mit einem Timer nimmst.

Nicht hinein gehören Dinge, die sich nicht vergleichen lassen: „lief gut“, „war müde“, ein geschätzter Kalorienverbrauch. Sie füllen Zeilen und sagen in drei Monaten nichts mehr.

Vier Wege im Vergleich: Zettel, Excel, Store-App, Browser

Womit du schreibst, ist weniger wichtig als dass du schreibst. Trotzdem unterscheiden sich die vier Wege an Stellen, die man vorher kennen sollte.

Frage	Zettel	Excel	Store-App	Browser
Eintragen in der Satzpause	schnell, braucht nichts	am Handy mühsam	schnell	schnell
Kurve über Monate	gibt es nicht	ja, mit eigener Arbeit	ja	ja
Kosten	keine	meist vorhanden	oft Abo oder Werbung	je nach Anbieter
Daten mitnehmen	abtippen	die Datei ist deine	Export selten vollständig	je nach Anbieter
Gerätewechsel	ein Zettel, ein Ort	Datei kopieren	Konto, App neu laden	anmelden, fertig

Zum Anfangen auf Papier oder in einer Tabelle gibt es hier eine fertige Vorlage als PDF und Excel-Datei, mit den Spalten aus diesem Abschnitt.

Der Zettel gewinnt beim Anfangen und verliert beim Lesen. Excel gewinnt beim Lesen, wenn du gern Tabellen baust, und verliert in der Satzpause, wenn du am Handy Zellen triffst. Eine App aus dem Store ist bequem und kostet in den meisten Fällen etwas, entweder Geld oder Aufmerksamkeit für Werbung. Der Browser braucht keine Installation und läuft auf jedem Gerät mit demselben Konto; dafür hängt er an der Seite, die ihn anbietet. Wie es dort um Kosten und Daten steht, liest du vorher in der Datenschutzerklärung nach, bei jedem Anbieter.

Die erste Woche: ein konkretes Protokoll zum Nachmachen

Ein Beispiel für drei Ganzkörpereinheiten mit drei Übungen. Die Gewichte sind Einstiegswerte, sie sollen zeigen, wie die Zahlen zusammenhängen, nicht was du bewegen sollst.

Tag	Übung	Eintrag	Volumen
Montag	Kniebeugen	40 kg × 8 × 3	960 kg
	Bankdrücken	30 kg × 8 × 3	720 kg
	Rudern	30 kg × 10 × 3	900 kg
Mittwoch	Kniebeugen	40 kg × 9, 9, 8	1.040 kg
	Bankdrücken	30 kg × 8 × 3	720 kg
	Rudern	30 kg × 10 × 3	900 kg
Freitag	Kniebeugen	40 kg × 10 × 3	1.200 kg
	Bankdrücken	30 kg × 9, 8, 8	750 kg
	Rudern	32,5 kg × 10 × 3	975 kg

Drei Dinge stehen nach dieser Woche fest, ohne dass jemand nachdenken musste. Die Kniebeuge hat den Bereich von 8 bis 10 in allen Sätzen erreicht; am Montag darauf kommen 42,5 kg. Das Rudern hatte die 10 von Anfang an; nach zwei Einheiten zur Sicherheit kam am Freitag die erste Erhöhung. Das Bankdrücken steht bei 30 kg und sammelt Wiederholungen; hier wird nichts erhöht, bis die 10 dreimal steht.

Das Volumen der Woche liegt bei 8.165 kg. Diese Zahl ist für sich allein wertlos. In vier Wochen, neben den Zahlen der Wochen dazwischen, ist sie die erste Kurve, die du hast.

Aus Zahlen Entscheidungen machen: steigern, halten oder Deload?

Das Tagebuch beantwortet vor jeder Einheit dieselbe Frage: Gewicht rauf, Gewicht lassen oder eine Woche zurück. Die Regeln dafür passen auf eine Karteikarte.

Steigern, wenn du die obere Grenze deines Wiederholungsbereichs in allen Sätzen erreicht hast. Bei 6 bis 10 heißt das: dreimal 10, dann 1 bis 2,5 kg mehr im Oberkörper, 2,5 bis 5 kg mehr bei Beinen und Rücken, und wieder bei 6 anfangen. Nach einem neuen Bestwert hältst du das Gewicht zwei Einheiten lang mit sauberen Wiederholungen, bevor du weiter erhöhst.

Halten, solange bei gleichem Gewicht die Wiederholungen steigen. Das ist Fortschritt, auch wenn die Stange dasselbe wiegt. Stehen Gewicht und Wiederholungen drei Einheiten lang, prüfst du zuerst Schlaf, Essen und den Abstand zwischen den Einheiten: mindestens ein Tag Pause für dieselbe Muskelgruppe.

Schema wechseln, wenn es fünf Einheiten lang nicht weitergeht. Zwei Wochen ein anderes Muster, etwa 5 × 5 mit etwas mehr Gewicht statt 8 × 3, dann zurück. Oft geht es danach über den alten Stand hinaus.

Deload, wenn dein rechnerisches Maximum über drei Einheiten um fünf Prozent oder mehr fällt, obwohl du regelmäßig trainierst. Dann eine Entlastungswoche: gleiche Übungen, 60 bis 70 Prozent des Gewichts, ein Satz weniger. Wer sie nicht braucht, legt sie trotzdem alle sechs bis zehn Wochen ein. Nach einer Pause von zwei Wochen oder mehr steigst du mit rund 90 Prozent des letzten Gewichts wieder ein und arbeitest dich in zwei bis drei Einheiten zurück.

Das rechnerische Maximum ist die Zahl, die diese Entscheidungen am ehesten trägt, weil sie Gewicht und Wiederholungen in eine Größe zusammenzieht: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), die Formel nach Epley. 60 kg für 10 Wiederholungen ergeben 80 kg, 62,5 kg für 8 ergeben 79,2 kg. Die beiden Sätze sind also gleich stark, obwohl der eine schwerer aussieht. Vergleiche den Wert mit dem von vor vier Wochen, nicht mit dem von vorgestern; ausrechnen kannst du ihn im 1RM-Rechner. Das Wochenvolumen ist die zweite Zahl, die du im Blick behältst: Sinkt es deutlich, merkst du das an der Stange erst Wochen später.

Fünf typische Fehler beim Führen eines Trainingstagebuchs

Abends aus dem Gedächtnis nachtragen. Die Sätze verschieben sich um eine Wiederholung nach oben, jedes Mal. Schreib in der Satzpause, das dauert zehn Sekunden.
Nur den besten Satz notieren. Dann stimmt das Volumen nicht, und die Kurve zeigt Sprünge, die es nie gab.
Übungen mal so, mal so benennen. „Rudern“, „Rudern Kabel“ und „Kabelrudern“ sind drei Kurven mit je einem Drittel der Punkte. Das Gerät gehört nur in den Namen, wenn es die Bewegung ändert.
Zu große Sprünge. Wer von 40 auf 50 kg geht, weil 40 leicht war, steht drei Wochen später bei 50 mit fünf Wiederholungen und weiß nicht, warum. Die Zwischenschritte fehlen.
Das Buch nie lesen. Ein Tagebuch, in das nur geschrieben wird, ist eine Liste. Einmal pro Woche fünf Minuten die letzten Einheiten je Übung nebeneinanderlegen reicht, oder eine Kurve, die das übernimmt.

Häufige Fragen

Wie lange dauert das Eintragen?

Zehn bis zwanzig Sekunden je Übung, in der Satzpause. Wer mehr Zeit braucht, schreibt zu viel auf.

Muss ich jeden Satz einzeln aufschreiben?

Nur, wenn er abweicht. Drei gleiche Sätze sind eine Zeile: 80 kg × 8 × 3. Schaffst du im dritten nur sieben, bekommt er eine eigene Zeile oder die Schreibweise 8, 8, 7.

Was, wenn ich ein Training vergessen habe einzutragen?

Trag es nach, sobald du es merkst, mit dem richtigen Datum und den Zahlen, die du noch weißt. Eine Einheit mit ungefähren Zahlen ist besser als eine Lücke, und die Lücke wäre auch eine Information: Sie zeigt, wo die Gewohnheit gerissen ist.

Zettel oder App, was ist besser für den Anfang?

Das, was du morgen sicher dabeihast. Ein Wechsel ist später leicht, solange Übung, Gewicht, Wiederholungen, Sätze und Datum drinstehen. Die Tabelle oben nennt die Unterschiede.

Gehört das Körpergewicht ins Trainingstagebuch?

Wenn du es misst, ja, aber getrennt von den Sätzen und immer morgens. Von Tag zu Tag schwankt es um ein bis zwei Kilo durch Wasser, Salz und Mageninhalt; lesbar ist erst der Wochenschnitt.

Weiterlesen im Ratgeber

Wenn du das Tagebuch lieber im Browser führst: Bei MeinFitnessbuddy.de trägst du Sätze direkt in der Satzpause ein, die Kurve und die Regeln von oben rechnet der Trainer mit. Kostenlos, ohne App-Store, und die Daten kannst du jederzeit als Datei mitnehmen.