Trainingsplateau überwinden: was der Reihe nach hilft

Kein Fortschritt beim Krafttraining fühlt sich nach einem Problem an, das eine große Lösung braucht: ein neuer Plan, eine neue Methode, vielleicht ein Supplement. In den allermeisten Fällen ist es etwas viel Kleineres, und die Reihenfolge, in der du nachsiehst, entscheidet, wie schnell es weitergeht.

Diese Seite sagt zuerst, ab wann überhaupt ein Plateau vorliegt, dann was du der Reihe nach prüfst, und erst danach, welche Maßnahme wann dran ist. Die Schwellen sind dieselben, nach denen der virtuelle Trainer von MeinFitnessbuddy.de rechnet.

Ab wann ist es ein Plateau

Drei Einheiten mit demselben Gewicht sind keines, solange die Wiederholungen steigen. Von 60 kg × 7 auf 60 kg × 9 ist Fortschritt, auch wenn die Stange dasselbe wiegt. Wer das nicht mitzählt, hält normalen Verlauf für Stillstand und fängt an, an einem Plan herumzuschrauben, der funktioniert.

Ein Plateau liegt vor, wenn Gewicht und Wiederholungen drei Einheiten lang stehen. Ab fünf Einheiten ist es eines, an dem sich nichts von allein löst. Beides bezieht sich auf eine einzelne Übung: Dass das Bankdrücken hängt, während die Kniebeuge läuft, ist der Normalfall. Übungen laufen selten im Gleichschritt.

Davon zu unterscheiden ist der Rückschritt: Da stehen die Zahlen nicht, sie fallen. Fällt dein rechnerisches Maximum über drei Einheiten um fünf Prozent oder mehr, obwohl du regelmäßig trainierst, ist das kein Plateau, sondern ein Erholungsproblem. Dagegen hilft die Entlastungswoche.

Was die Zahlen tun	Was es ist	Was dran ist
Gewicht steht, Wiederholungen steigen	normaler Verlauf	weitermachen
Beides steht, 3 bis 4 Einheiten	beginnendes Plateau	Checkliste unten
Beides steht, ab 5 Einheiten	echtes Plateau	Schema wechseln
Maximum fällt über 3 Einheiten um 5 %	Erholungsproblem	Entlastungswoche
Mehrere Übungen fallen gleichzeitig	Systemproblem	Entlastungswoche, dann Ursachen

Die Checkliste vor jeder Maßnahme

Bevor du am Training etwas änderst, gehen vier Punkte durch. Sie kosten nichts und erklären den Großteil aller Plateaus.

Schlaf. Sieben bis neun Stunden sind der Bereich, in dem die meisten sich erholen. Zwei Wochen mit fünf Stunden kosten mehr Leistung als jede Trainingsumstellung sie zurückholt.
Essen. Muskeln wachsen nicht aus einem Defizit. Als Orientierung gelten rund 1,6 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag und genug Kalorien insgesamt. Wer gleichzeitig abnehmen will, akzeptiert langsameren Kraftaufbau; beides zusammen in vollem Tempo geht nicht.
Abstand zwischen den Einheiten. Dieselbe Muskelgruppe braucht mindestens einen Tag Pause, meistens zwei. Wer dreimal pro Woche dieselbe Übung schwer macht, trainiert oft in die Erholung hinein.
Reihenfolge im Training. Eine Übung, die immer am Schluss kommt, wird selten besser. Wenn das Schulterdrücken seit Wochen hängt und immer nach dem Bankdrücken dran ist, tausche die beiden für vier Wochen.

Erst wenn diese vier Punkte stehen, lohnt es sich, am Trainingsschema zu drehen. Andernfalls tauschst du ein Schema, das funktioniert hätte, gegen eins, das unter denselben Bedingungen auch nicht funktioniert.

Die drei Maßnahmen, in dieser Reihenfolge

Erstens: das Schema wechseln, zwei Wochen lang. Aus drei Sätzen zu acht Wiederholungen werden fünf Sätze zu fünf, mit mehr Gewicht. Oder umgekehrt, wenn du ohnehin schwer trainierst: drei Sätze zu zehn mit deutlich weniger Gewicht, dafür sauber und langsam abgelassen. Danach zurück ins alte Schema. Der neue Reiz löst mehr Plateaus als jede Erhöhung mit Gewalt, und nach den zwei Wochen liegt das alte Gewicht oft leichter als vorher.

Zweitens: die Variante tauschen, nicht die Übung. Kurzhantel statt Langhantel, Schrägbank statt Flachbank, Front- statt Rückenkniebeuge. Die Bewegung bleibt dieselbe, der Winkel ist neu, und die schwache Stelle bekommt Arbeit. Für vier bis sechs Wochen, dann zurück. Wer stattdessen die Übung ganz austauscht, verliert die Kurve und fängt mit dem Messen von vorn an.

Drittens: eine Entlastungswoche. Dieselben Übungen mit rund 70 Prozent des Gewichts und einem Satz weniger. Trainiert wird weiter, nur mit weniger Last. Danach liegt die Leistung meistens über dem alten Stand, weil die Erholung nachkommt, die vorher gefehlt hat.

Die Reihenfolge gilt für ein Plateau. Bei einem Rückschritt, also fallenden Zahlen, fängst du direkt mit der Entlastungswoche an. Alles andere macht es schlimmer.

Die Entlastungswoche konkret

Sie ist der am häufigsten ausgelassene und am schlechtesten verstandene Teil. Drei Punkte reichen:

Gewicht: 60 bis 70 Prozent von dem, was du zuletzt gearbeitet hast. Wer mit 80 kg trainiert, nimmt 55 kg.
Sätze: einen weniger je Übung. Aus drei werden zwei.
Wiederholungen: wie sonst, und deutlich vor dem Limit aufhören. Eine Entlastungswoche, in der du dich anstrengst, ist keine.

Danach steigst du wieder bei dem Gewicht ein, bei dem du aufgehört hast. Mehr wäre zu früh. Wer sie nie braucht, legt trotzdem alle sechs bis zehn Wochen eine ein: Sie verhindert genau den Zustand, in dem man sie dringend bräuchte.

Etwas anderes gilt nach einer echten Pause von zwei Wochen oder mehr, etwa nach einer Erkältung oder einem Urlaub. Dann steigst du mit rund 90 Prozent des letzten Gewichts ein und arbeitest dich in zwei bis drei Einheiten zurück. Der Versuch, sofort dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast, endet meistens mit einem misslungenen Satz.

Wenn es an der Technik liegt

Manche Plateaus sind keine Kraftfrage. Ein Anzeichen dafür ist, dass der Satz nicht schwer wird, sondern unsauber: Das Gewicht geht hoch, aber die Bahn verändert sich, der Rücken rundet, die Hüfte schießt vor. Ein zweites ist, dass dieselbe Bewegung mit anderem Gerät plötzlich besser läuft.

Der Umgang damit ist unbequem, aber kurz: Nimm zwanzig Prozent vom Gewicht herunter und mach vier Einheiten lang saubere Sätze mit vollem Bewegungsumfang. Meist ist der alte Wert nach vier bis sechs Einheiten wieder da, und dann geht er weiter, statt wieder stehen zu bleiben. Wenn Schmerz im Spiel ist und nicht nur Anstrengung, lass es dir von jemandem ansehen, der das beurteilen kann. Dafür reicht kein Ratgebertext.

Was nicht hilft

Mehr Sätze draufpacken. Wenn die Erholung der Engpass ist, macht mehr Volumen es schlimmer. Erst prüfen, dann erhöhen.
Jede Woche neue Übungen. Eine Übung braucht Wiederholung, um besser zu werden. Wer ständig wechselt, ist in jeder Bewegung Anfänger und misst nichts mehr.
Jeden Satz bis zum Muskelversagen. Kostet mehr Erholung, als es an Reiz bringt, und trifft damit genau die Ursache, die das Plateau ohnehin hat.
Ein Supplement. Kein Pulver ersetzt Schlaf oder ein paar hundert Kalorien. Kreatin ist gut untersucht, aber es holt keine fehlende Nacht zurück.
Härter wollen. Motivation ist selten das Problem. Wer seit fünf Einheiten am selben Gewicht scheitert, scheitert nicht am Willen.

Häufige Fragen

Wie lange darf ein Plateau dauern?

Drei bis vier Einheiten sind normal, fünf sind das Zeichen zum Handeln. Wer nach acht Einheiten immer noch dasselbe tut, verliert Zeit.

Ist ein Plateau bei einer einzelnen Übung schlimm?

Nein, das ist der Normalfall. Kleine Muskelgruppen stehen häufiger still als große. Erst wenn mehrere Übungen gleichzeitig hängen, ist es eine Frage von Schlaf, Essen oder Volumen.

Soll ich in der Entlastungswoche ganz aussetzen?

Besser nicht. Weniger Last bei gleicher Bewegung erhält die Technik und die Gewohnheit. Ganz aussetzen kostet beides.

Woran erkenne ich, dass die Entlastungswoche gewirkt hat?

In der Woche danach liegt das alte Gewicht leichter, und die Wiederholungen gehen wieder hoch. Wenn nicht, war die Ursache nicht die Erholung, und die Checkliste ist noch einmal dran.

Als Anfänger ging alles schnell, jetzt nicht mehr. Was ist passiert?

Nichts Schlimmes. Die schnellen Zuwächse am Anfang kommen zu einem großen Teil daher, dass die Bewegung besser wird. Der Muskel selbst hat daran anfangs wenig Anteil. Wenn das ausgereizt ist, wird der Fortschritt langsamer und geht über die Wiederholungen statt über das Gewicht. Wie du ihn dann noch siehst, steht unter Trainingsfortschritt messen.

Weiterlesen im Ratgeber

Ob ein Plateau eines ist, sieht man nur an nebeneinanderliegenden Zahlen. Bei MeinFitnessbuddy.de meldet sich der Trainer, wenn eine Übung drei Einheiten steht, und nennt das Gewicht für den nächsten Versuch. Kostenlos, im Browser, ohne App-Store.