Trainingsfortschritt messen: drei Zahlen, die genügen
Die meisten Anleitungen zum Thema messen den Körper: Waage, Maßband, Fotos im selben Licht. Das ist nicht falsch, aber es ist die langsamste Rückmeldung, die es gibt. Vier Wochen vergehen, bevor sich am Bauchumfang etwas zeigt, das nicht Wasser ist.
Die schnelle Rückmeldung steht längst in deinem Trainingsbuch. Drei Zahlen reichen, und alle drei fallen beim Eintragen ohnehin an. Diese Seite erklärt, welche das sind, womit du sie vergleichst und woran du einen Rückschritt erkennst, bevor er sich anfühlt.
Warum „fühlt sich stärker an“ keine Messung ist
Das Gefühl im Satz schwankt mit Schlaf, Koffein, Tageszeit und dem, was vorher im Training dran war. Derselbe Satz kann sich am Montag leicht und am Freitag schwer anfühlen, ohne dass sich deine Kraft geändert hat. Wer daran steuert, erhöht an guten Tagen zu früh und traut sich an schlechten gar nicht.
Dazu kommt, dass das Gedächtnis den besten Satz speichert, nicht den Durchschnitt. Nach zwei Wochen erinnerst du 60 kg, aber nicht, ob es acht oder zehn Wiederholungen waren. Genau diese Differenz ist der Fortschritt. Messen heißt deshalb zuerst: aufschreiben. Was hineingehört, steht im Ratgeber zum Trainingstagebuch.
Zahl 1: Wiederholungen bei gleichem Gewicht
Die einfachste Messung überhaupt, und die, die am schnellsten reagiert. Gleiche Übung, gleiches Gewicht, gleiche Satzzahl: Wenn heute mehr Wiederholungen herauskommen als beim letzten Mal, bist du stärker geworden. Dafür braucht es keine Formel.
Der Haken ist die Vergleichbarkeit. Die Zahl taugt nur, wenn drumherum alles gleich bleibt: dieselbe Übungsvariante, dieselbe Position im Training, ungefähr dieselbe Pause. Eine Bankdrück-Einheit nach zwanzig Sätzen Rücken sagt wenig über deine Kraft.
Für den Alltag ist das die Zahl, auf die du in der Satzpause schaust. Sie beantwortet die Frage, ob heute eine Wiederholung mehr drin sein muss. Für die Frage, ob der Monat gut war, ist sie zu kleinteilig.
Zahl 2: das Volumen
Volumen ist die Arbeit einer Einheit: Gewicht × Wiederholungen × Sätze. Drei Sätze mit 60 kg zu je acht Wiederholungen sind 1.440 kg. Die Zahl klingt nach viel und ist als Einzelwert bedeutungslos. Ihren Nutzen hat sie im Vergleich über Wochen.
Das Wochenvolumen ist die ehrlichste Zahl für die Frage „habe ich diesen Monat wirklich trainiert?“. Es fängt alles ein, was sonst durchrutscht: die Einheit, die ausgefallen ist, die zwei Sätze, die du weggelassen hast, die Übung, die du seit drei Wochen überspringst. Ein Einbruch im Volumen ist das erste Warnsignal, lange bevor das Gewicht auf der Stange sinkt. Wer von 30 auf 18 harte Sätze pro Woche rutscht, merkt das an der Stange erst Wochen später.
Eine Einschränkung gehört dazu: Volumen lässt sich erkaufen. Mehr Sätze mit weniger Gewicht ergeben dieselbe Zahl bei weniger Reiz. Deshalb ist Volumen keine Zahl, die man maximiert, sondern eine, die man stabil hält und mit der nächsten zusammen liest.
Zahl 3: das rechnerische Maximum
Die dritte Zahl zieht Gewicht und Wiederholungen in eine Größe zusammen. Aus einem normalen Arbeitssatz lässt sich schätzen, was einmal gehen würde: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), die Formel nach Epley. 80 kg für 8 Wiederholungen ergeben rund 101 kg.
Der Wert taugt nicht zum Angeben und ersetzt keinen echten Maximalversuch. Zum Vergleichen taugt er sehr gut, denn er löst das Problem, das die erste Zahl hat: Er bleibt aussagekräftig, auch wenn du zwischendurch das Gewicht geändert hast. 60 kg für 10 Wiederholungen ergeben 80 kg, 62,5 kg für 8 ergeben 79,2 kg. Die beiden Sätze sind also gleich stark, obwohl der zweite schwerer aussieht.
Zwei Regeln für den Gebrauch. Erstens: Nimm immer den besten Satz einer Einheit, nicht den Durchschnitt. Zweitens: Die Formel setzt voraus, dass am Satzende höchstens noch eine oder zwei Wiederholungen drin waren. Wer mit drei Wiederholungen Reserve abbricht, unterschätzt sich systematisch. Ausrechnen kannst du den Wert im 1RM-Rechner, dort stehen Epley und Brzycki nebeneinander.
Welche Zahl wann
Die drei Zahlen beantworten verschiedene Fragen und brauchen verschiedene Vergleichszeiträume. Wer die falsche Zahl zu oft anschaut, sieht nur Rauschen.
| Deine Frage | Zahl | Vergleich mit |
|---|---|---|
| Heute eine Wiederholung mehr? | Wiederholungen | der letzten Einheit |
| Ist das Gewicht fällig? | Wiederholungen in allen Sätzen | der oberen Grenze deines Bereichs |
| War der Monat gut? | rechnerisches Maximum | dem Wert vor vier Wochen |
| Trainiere ich genug? | Wochenvolumen | dem Schnitt der letzten vier Wochen |
| Erhole ich mich noch? | rechnerisches Maximum | den letzten drei Einheiten |
Zwölf Wochen an einem Beispiel
Kniebeugen, drei Arbeitssätze, vier Messpunkte. Die Stange wurde in zwölf Wochen zweimal schwerer, alles andere steckt in den Wiederholungen.
| Woche | Gewicht | Wiederholungen | Volumen | 1RM |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 8, 8, 7 | 1.380 kg | 76,0 kg |
| 4 | 65 kg | 8, 7, 7 | 1.430 kg | 82,3 kg |
| 8 | 70 kg | 8, 8, 6 | 1.540 kg | 88,7 kg |
| 12 | 70 kg | 10, 9, 9 | 1.960 kg | 93,3 kg |
Zwischen Woche 8 und Woche 12 bewegt sich das Gewicht überhaupt nicht. Wer nur darauf schaut, sieht vier Wochen Stillstand. Tatsächlich ist das Volumen in dieser Zeit um 420 kg gestiegen und das rechnerische Maximum um 4,6 kg. Das ist der Grund, warum eine einzige Zahl nicht reicht.
Über die zwölf Wochen gerechnet: 10 kg mehr auf der Stange, 580 kg mehr Volumen je Einheit, 17,3 kg mehr rechnerisches Maximum. Die letzte Zahl ist die, die du in drei Monaten wiedererkennen wirst.
Was Waage, Maßband und Spiegel beitragen
Die Zahlen aus dem Buch messen Leistung. Sie sagen nichts darüber, wie du aussiehst, und das ist für viele der eigentliche Grund fürs Training. Dafür braucht es eine zweite Messung, aber eine ruhigere.
Das Körpergewicht schwankt von Tag zu Tag um ein bis zwei Kilo durch Wasser, Salz und Mageninhalt. Ein Einzelwert ist deshalb wertlos. Brauchbar wird es, wenn du morgens nach dem Aufstehen wiegst und den Schnitt über sieben Tage mit dem Schnitt der Vorwoche vergleichst. Erst über 30 Tage wird daraus eine Richtung.
Maßband und Fotos ergänzen das, wo die Waage stillsteht. Beim Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitigem Abbau von Fett bewegt sich das Gewicht wochenlang nicht, während Taille und Oberarm es tun. Fotos brauchen dieselbe Haltung, dieselbe Tageszeit und dasselbe Licht, sonst vergleichst du Beleuchtung. Alle vier Wochen reicht; häufiger sieht man nur sich selbst.
Was keine Messung ist: das Gefühl nach dem Training, der Muskelkater am nächsten Tag, die Zahl auf einem Körperfettmessgerät aus dem Studio. Muskelkater sagt, dass etwas ungewohnt war, nicht dass es gewirkt hat.
Woran du erkennst, dass es rückwärts geht
Ein schlechter Tag ist kein Rückschritt. Drei Anzeichen zusammen sind eines:
- Das rechnerische Maximum fällt über drei Einheiten um fünf Prozent oder mehr, obwohl du regelmäßig trainierst. Das ist fast immer ein Erholungsproblem, keins der Muskeln.
- Das Wochenvolumen sinkt zwei Wochen in Folge deutlich, ohne dass du bewusst zurückgenommen hast.
- Die Wiederholungen sinken bei gleichem Gewicht in mehreren Übungen gleichzeitig. Eine einzelne Übung kann Technik sein, mehrere sind Systemsache.
Wenn zwei davon zutreffen, ist die Antwort keine Steigerung, sondern eine Entlastungswoche. Was dann zu tun ist, steht in der Kurzantwort zum Trainingsplateau.
Häufige Fragen
Wie oft soll ich den Fortschritt auswerten?
Die Wiederholungen jede Einheit, alles andere einmal im Monat. Wer jede Woche die Kurve prüft, sieht vor allem Schwankungen und fängt an, daran herumzusteuern.
Mein Gewicht steht seit vier Wochen. Ist das ein Plateau?
Nur, wenn auch die Wiederholungen stehen. Steigen sie, ist es normaler Verlauf: Das Gewicht springt nur alle paar Wochen, die Wiederholungen bewegen sich dazwischen.
Zählen Aufwärmsätze ins Volumen?
Nein. Gezählt werden die Arbeitssätze, also die, die nahe genug am Limit waren. Sonst hängt deine Volumenkurve daran, wie ausführlich du dich an dem Tag aufgewärmt hast.
Wie messe ich Fortschritt bei Klimmzügen und Dips?
Über die Wiederholungen, solange kein Zusatzgewicht dazukommt. Das Volumen lässt sich mit dem Körpergewicht rechnen, wenn du es ohnehin notierst; das rechnerische Maximum ergibt dann aber keinen sinnvollen Wert.
Brauche ich einen Maximalversuch, um meine Kraft zu kennen?
Für das Training nicht. Die Schätzung aus dem Arbeitssatz reicht für jede Entscheidung, die du triffst, und kostet weder Erholung noch Risiko.
Weiterlesen im Ratgeber
- Trainingstagebuch führen: was hineingehört
- Progressive Overload: wann du das Gewicht steigerst
- Trainingsplateau: wenn seit Wochen nichts geht
- Trainingsvolumen: wie viel ist genug
- RPE und RIR: Anstrengung in Zahlen
- Fitness-Apps und Datenschutz: fünf Fragen vor dem Konto
Alle drei Zahlen fallen beim Eintragen an, ausrechnen muss sie niemand von Hand. Bei MeinFitnessbuddy.de siehst du Volumen, Bestwerte und die Kurve je Übung, sobald zwei Einträge dastehen. Kostenlos, im Browser, ohne App-Store.